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秋ですね。ダイエット始めませんか?~第2章~②

はい!いざ、実践!

 

まずは、食事方法を変えることから始めるのをお勧めします。

軽く(?)脂肪を落としてから運動方法を併用していくのがベスト

 

人にもよりますが、重い体重を今の身体は精一杯、支えているのですよ。

そこに長時間のウォーキングや走り込みなどをいきなり始めると頑張っている体に無理をかけてしまい、ケガをしやすいから避けたほうがいい

それから、1ヶ月で2㎏前後の減量を目指すこと

無理して体重を落としすぎないように!

今から始めて来年の3月で6ヶ月間にわたり取り組むと

1ヶ月2㎏×6ヶ月間=12㎏落とせる

これを出来るだけ脂肪だけで落とすことを目指しましょう!

 

食事方法で気にかけてほしいポイントは3つ

しっかりとした(1.)食事バランス、そして自分の身体の(2.)腸内環境と(3.)筋肉量

 

普通だと糖質と脂質を制限することを優先しがちですが

これだと私が理想とする健康的なダイエットにならない

糖質と脂質はカットすると言いうよりも

低糖質を心掛け、脂肪分を取りすぎず、質の良いもの(オメガ3などのオイル)を取るようにすることを心掛ける事

ある程度の糖質と脂質は身体に必要なんです。

それに、極端な糖質と脂質を制限した食事はあまり美味しく感じません。

これが、ストレスになりたとえダイエットに成功しても、その後にリバウンドしかねない

 

大事なのは食事バランス‼

 

先に今すぐから出来る食事方法から

 

食事をするとき、まずは

①発酵食品もしくはサラダなどの生の野菜を先に食べましょう‼

できれば、その食品がのっている、お皿全部食べ切ってから次に他の物を食べるようにしましょう。

発酵食品や生野菜の中にある酵素が消化を助けてくれるから

 

②食物繊維の豊富な食材を食べましょう。

食物繊維には水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維とがあります。

どちらも余分な脂質を絡めとり、排出してくれる働きがありますが、

水溶性食物繊維の食物はネバネバしているものが多く、

ゲル状なので、保水性が高いので便の水分量を上げてくれるので便通改善に良く、糖質の消化・吸収を穏やかにしてくれます。

そして、腸内の善玉菌を増やしてくれるんです‼

不水溶性食物繊維は筋状でパサパサした感じ。こちらは腸の蠕動運動を促してくれます。

たた、取りすぎると逆に水分を吸収し、便秘になる可能性もありますので注意。

バランスは1:2 (水溶性:不水溶性)

食物繊維は不足がちなので心掛けて取り入れましょうね。

 

そして、三大栄養素の

③タンパク質を積極的にと取り入れましょう‼

タンパク質は私たちの身体を作ってる欠かすことの出来ない重要な要素です。

タンパク質の摂取量が少ないと老化を加速させると言っても過言ではないと思います。

1日に必要な量は体重の1000分の1

体重が50㎏の人だと1日に50gのタンパク質を取ってください。

脂肪を減らすには+αした方が良い。

たまごや大豆食品、鶏肉などが効率的に摂取できますよ。

 

 

あとは腹八分に

腹八分だとお腹が空いてしまうって方はたぶん、食べるスピードが速いのではないでしょうか?

満腹中枢が作用し始めるのが食事を初めて20~30分ほどと言われてるので、よく噛んでゆっくり食べることで沢山食べなくても満腹感を感じるのです。

④目の前にある食べ物を30分かけて食べる事を心掛けましょう。

そのうちに腹八分目の食事で十分、満足できるようになってきます。

 

 

①と②は腸内環境を整えるのにとても役に立ちます。

乳酸菌を取り入れて、腸内環境を整えるのも良いのですが、乳酸菌との相性もありますし、腸内環境は一人ひとり違います。

同じ家族でも違います。

なので、自分の腸内の善玉菌を増やした方が効率的だと思うのです。

発酵食品と食物繊維は善玉菌を増やすのにとても良い仕事をしてくれます。

 

③と④は筋肉量を増やしエネルギー消費に役立つ

④は筋肉量を増やすのに関係があるようには思えませんが、食事時間が長い人は筋肉量が多いという報告もあるのですよ。

また、タンパク質は生活活動代謝を増やす筋肉量を増やすのに必要不可欠

1日の消費エネルギー = 基礎代謝 + 生活活動代謝 + 食事誘導性熱生産

④は筋肉量を増やし食事誘導性熱生産をも増やすのです。

 

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福井 エステ 秋

 

#ちょっと長くなったのでここで一区切り

#書いてるとだんだん楽しくな~る♪

#あれもこれも伝えたくな~る♪

#そして、だんだん纏まらなくな~る♪

 

 

 

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